| תכנית אימונים ראשונה לנוער בחדר כושר
|
קב' שרירים
|
תרגיל
|
מס' חזרות
|
מס' סטים
|
הערות
|
|
רגליים
|
לחיצת רגליים
או: סקווט בעמידה + fitball
|
12-15
|
2-4
|
פישוק ברוחב כתפיים. לא לנעול ברכיים.
תנועה אנכית למטה. ברכיים לא עוברות קו נעלים.
|
|
חזה
|
לחיצת חזה בישיבה
|
12-15
|
2-4
|
ראש ושכמות צמודים לכיסא. חזרה איטית.
|
|
גב
|
עליות מתח – גרביטרון
או: חתירה בישיבה
|
12-15
|
2-4
|
אגן נשאר במנח ניטרלי בזמן הביצוע. להסביר על המשמעות ההפוכה בהתנגדות של המכשיר.
חזה צמוד למשענת
|
|
כתפיים
|
הנפות לפנים בישיבה כנגד משקולות יד/
או מוט
|
12-15
|
2-4
|
גב תחתון צמוד למשענת. חזרה איטית.
|
|
יד קדמית
|
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד
|
12-15
|
2-4
|
מרפקים צמודים לגוף. 2 ידיים עובדות במקביל.
|
|
יד אחורית
|
מקבילים – גרביטרון
או: פשיטת מרפקים בישיבה כנגד מכונה
|
12-15
|
2-4
|
אגן נשאר במנח ניטרלי בזמן הביצוע.
מרפקים צמודים. חזרה איטית למעלה. להוסיף מדרגה.
|
|
בטן
|
כפיפות בטן מזרון
|
15-20
|
4-6
|
עלייה עד ניתוק שכמות. גב תחתון צמוד למזרון. מרפקים פתוחים בזמן העלייה. עבודה איטית.
|
הערות כלליות:
1. לוודא שהכיסא מותאם לגובה המתאמן.
2. מנוחה בין סטים: 40-60 שניות.
3. יש להקפיד על ביצוע איטי במיוחד בשלב החזרת המשקולת.
4. להקפיד על הוצאת אויר בזמן מאמץ.
5. יש להוסיף מדרגה לרגליים וכרית הגבהה במידת הצורך.
6. במידה והנער קטן מימדים ביחס למכשיר, ניתן לבצע את התרגיל בעזרת משקולות חופשיות. |