|
שבוע
|
ראשון
|
שני
|
שלישי
|
רביעי
|
חמישי
|
שישי
|
|
1
|
מסילה: 30 דק'
2 דק הליכה (5.5-6 קמ"ש)
3 דק' הליכה בשיפוע (1%-3%)/
או ריצה (7-8 קמ"ש).
אליפטי: 15 דק'
תכנית 1-8
התנגדות: 4-8
מהירות: 120 ומעלה
דופק אימון: 70%-75%
סה"כ זמן: 45 דק'
|
אימון כוח+ fitball
8 תרגילים לכל הגוף
3 סטים לתרגיל
12-15 חזרות
30-45 שני' מנוחה
+ סדנת בטן ומתיחות בחד"כ
|
Wave: 15-20 דק'
תכנית custum:
התנגדות: 2 ומעלה
מהירות: 60 ומעלה
אופניים: 35 דק'
תכנית: manual
דרגת קושי: 2 ומעלה
מהירות: 55 ומעלה
דופק אימון: 70%-75%
סה"כ זמן: 45 דק'
|
אימון כוח+ fitball
8 תרגילים לכל הגוף
3 סטים לתרגיל
12-15 חזרות
30-45 שני' מנוחה
+ סדנת בטן ומתיחות בחד"כ
|
מסילה: 30 דק'
2 דק הליכה (5.5-6 קמ"ש)
3 דק' הליכה בשיפוע (1%-3%)/
או ריצה (7-8 קמ"ש).
אליפטי: 30 דק'
תכנית 1-8
התנגדות: 4-8
מהירות: 120 ומעלה
דופק אימון: 70%-75%
סה"כ זמן: 60 דק'
|
אימון כוח+ fitball 8תרגילים לכל הגוף
3 סטים לתרגיל
12-15 חזרות
30-45 שני' מנוחה
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
|
2
|
Wave: 20-25 דק'
תכנית custum:
התנגדות: 2 ומעלה
מהירות: 60 ומעלה
מסילה: 30 דק'
2 דק הליכה (5.5-6.5 קמ"ש)
3 דק' הליכה בשיפוע (1%-3%)
/ או ריצה (7-8 קמ"ש)
דופק אימון: 70%-75%
סה"כ זמן: 50-55 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
אופניים: 30 דק'
תכנית: manual
דרגת קושי: 3 ומעלה
מהירות: 55 ומעלה
אליפטי: 30 דק'
תכנית 1-8
התנגדות: 4-8
מהירות: 120 ומעלה
דופק אימון: 70%-75%
סה"כ זמן: 60 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
מסילה: 30 דק'
5 דק הליכה (.5.5-6 קמ"ש)
5 דק' הליכה בשיפוע (1%-3%)
/ או ריצה (7-8 קמ"ש)
אופניים: 30 דק'
תכנית: manual
דרגת קושי: 3 ומעלה
מהירות: 55 ומעלה
דופק אימון: 70%-75%
סה"כ זמן: 50-55 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
|
3
|
אליפטי: 30 דק'
תכנית 1-8
התנגדות: 4-8
מהירות: 120 ומעלה
מסילה: 30 דק'
הליכה (5.5-6.5 קמ"ש)
בשיפוע (1%-3%)
או ריצה (8-8.5 קמ"ש).
דופק אימון: 75%-80%
סה"כ זמן: 50-55 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
Wave: 25-30 דק'
תכנית custum:
התנגדות: 2 ומעלה
מהירות: 60 ומעלה
מסילה: 30 דק'
הליכה (5.5-6.5 קמ"ש)
בשיפוע (1%-3%)
או ריצה (8-8.5 קמ"ש).
דופק אימון: 75%-80%
סה"כ זמן: 55-60 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
אופניים: 30 דק'
תכנית: manual
דרגת קושי: 3 ומעלה
מהירות: 55 ומעלה
אליפטי: 30 דק'
תכנית 1-8
התנגדות: 4-8
מהירות: 120 ומעלה
דופק אימון: 75%-80
סה"כ זמן: 60 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
|
4
בונוס
|
wave: 30 דק'
תכנית custum:
התנגדות: 2 ומעלה
מהירות: 60 ומעלה
אליפטי: 30 דק'
תכנית 1-8
התנגדות: 4-8
מהירות: 120 ומעלה
סה"כ זמן: 60 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
אליפטי: 30 דק'
תכנית 1-8
התנגדות: 4-8
מהירות: 120 ומעלה
אופניים: 30 דק'
תכנית: manual
דרגת קושי: 4 ומעלה
מהירות: 55 ומעלה
סה"כ זמן: 60 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|
מסילה: 30 דק'
הליכה (6-6.5 קמ"ש)
בשיפוע (1%-3%)
או ריצה (8-9 קמ"ש).
wave: 30 דק'
תכנית custum:
התנגדות: 2 ומעלה
מהירות: 60 ומעלה
סה"כ זמן: 60 דק'
|
אימון כוח+ fitball
+ סדנת בטן
ומתיחות בחד"כ
|