מאת: רוזן אליעזר - מאמן אתלטיקה וכושר. מנהל יחידהלאיתור כישרונות צעירים בספורט, חיפה.

פעילות גופנית עוזרת לך לחיות יותר, זה בטוח, אך כמה חשובההעצימות? פעילות גופנית בצורה קבועה מעלה את תוחלת החייםוהשפעתה כה חזקה, שאפילו אנשים שלא התאמנו לעולם עד שנות ה- 50 לחייהם ויותר והחלולהתאמן האריכו את תוחלת החיים שלהם במספר שנים נוספות!  עד כאן הכל טוב, אפילו מעולה, אך יכולת אתלטית אינה מבטיחה אתהשנים הנוספות! למעשה מחקרים מראים שאנשים שלעולם לא עסקו בספורט והחלו להתאמןבהתמדה באמצע החיים, חיו יותר מאלו שהיו ספורטאים מעולים בצעירותם, אך הפסיקו לעסוקבספורט בשנות העשרים לחייהם והפכו לצופי T.V, כך שכאשר זה מגיע לספורט ואריכות חייםההתמדה מדברת!

אז כמה שנים אפשר להוסיף עלידי פעילות גופנית מתמדת?
במחקר ארוך ומקיף של אוניברסיטת HARVARD נמצא, כי על ידי שרפת 2000 קלוריות בשבוע בלבד בפעילותגופנית האריכו המתאמנים את תוחלת החיים בשנתיים ביחס לאלו שלא ביצעו שום פעילות. חשוב לזכור ש- 2000 קלוריות זה משהו כמו 20 ק"מ ריצה קלה בשבוע. השקעה קטנה ביחסלתמורה, כאמור שנתיים של חיים נוספים! עם מגבלות כמובן, ההשפעה החיובית גדלה עםעליה בכמות האימונים. ריצה של כ- 50 ק"מ בשבוע יכולה להוסיף לך עוד כמה שנים. מעברלזה אין עדויות להארכת תוחלת החיים. יש לזכור היטב שיש לנו גם את מרכיב האיכות. איכות החיים שהפעילות הגופנית תורמת. 

כיצד זה עובד?
פעילות גופנית (בעיקר האירובית) גורמת לעליה משמעותית ברמותהכולסטרול הטוב HDL אשר תורם להפחתת הסיכוי להתקף לב. ריצה קלהשל עד 20 ק"מ בשבוע יכולה להפחית את הסיכון עד 30%. בנוסף פעילות גופנית מפחיתה גםאת לחץ הדם ואת הסיכון להשמנה ולהתפתחות מחלות שונות, בעיקר סוכרת וסוגים שונים שלסרטן. באופן כללי הפעילות הגופנית תורמת לאריכות ימים על ידי הפחתת מכלול הסיכוניםהמפורטים ואחרים.

בחר את הפעילות הנכונה!
לסוג הפעילות השפעה מכרעת על "תוספתהחיים". מחקר פיני מראה שאנשים שבחרו בפעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, אופניים, סקי או הליכה בהרים חיו כשש שנים בממוצע יותר מצופי ה- T.V ואלו שבחרו בענפי כדורשונים חיו כארבע שנים בממוצע יותר, ואחרונים שבחרו בפעילויות שנדרש כוח רב, כמוריצת ספרינט והרמת משקולות לדוגמה, חיו שנתיים יותר בלבד.

האם אלו שהתאמנו הכי קשה חיו הכי הרבה?
על אף שאין ספקשענפי הסבולת תורמים לאריכות חיים, אין זה ברור האם לעצימות האימונים יש תפקידכלשהו בכל העניין. באופן תיאורטי זה אמור לעזור. לדוגמה, אם שני אנשים "שווים" מתחילים לרוץ נניח 40 ק"מ בשבוע ואחד רץ בעומס של 65% והשני בעומס של 80%, ברורשהרץ שמתאמץ יותר במקרה זה יהיה בכושר טוב יותר, ישרוף יותר קלוריות וישפר מרכיביבריאות רבים יותר ובכך יתרום להארכת החיים. אך למדע אין תשובה מדויקת כאמור, אךישנם מספר ממצאים, אשר תומכים בכך שפעילות בעצימות בינונית טובה יותר מפעילות בעומסנמוך.

מהי פעילות עצימה?
למעשה, הגדרתה הנה די חלשה. בפיזיולוגיה של המאמץ אין הגדרה מדויקת, אך ניתן להגדיר מאמץ עצים כמאמץ שמתבצע מעלהסף האירובי. לפי מחקרים אוניברסיטת  HARVARD פעילות עצימההוגדרה כפעילות בעצימות של מעל שישה METS, זה אומר פי 6מהצריכה המטבולית של הגוף במנוחה. את השישה METS ניתן לעבורבקלות יחסית על ידי ריצה קלה בקצב מהיר מ- 7 דקות לק"מ. האם 7 דקות לק"מ נחשבתפעילות מאומצת? לאדם הרגיל כנראה שכן.
מחקר נוסף מאנגליה הראה שאכן פעילותעצימה (אשר הוגדרה רק לפי ענפי הספורט) של פעמיים בשבוע לפחות העלתה את תוחלת החייםבעיקר בקבוצות הגיל 45 – 54 לעומת אלו שהתאמנו בעצימות רק פעם בשבוע או לא התאמנובכלל. ככל הנראה אימונים עצימים של פעמיים בשבוע מייצגים "סף", אשר מעבר לו לא תהיהתועלת יותר.

בכל מקרה, רצוי במנות קטנות
מחקר בריטי הראה שאימוניםעצימים במנות קטנות הקטינו את הסכנה להתקפת לב בגברים בני 55 – 64 ביחס לאלו שלאביצעו אימונים עצימים בכלל. אחד עד שלושה אימונים בחודש בלבד הפחיתו את הסכנה ב- 25% ,אימון עצים בודד בשבוע הפחית את הסכנה ל- 50%, שני אימונים הורידו אותה עד ל- 65%! המסקנה הנה שעבור גברים מבוגרים (מעל 55) ביצוע מעט אימונים עצימים זה טובוביצוע של יותר, זה אף טוב יותר, לעומת גברים מתחת לגיל 55 שחייבים כנראה לבצעלפחות 2 אימונים עצימים בכדי להקטין את הסכנה.
המחקר גם הראה שביצוע מאמציםקלים עד בינוניים, כגון רחיצת אוטו, גינון, הליכה קלה, גולף, טיפולים באוטו וכו' לאהפחיתו את הסכנה בצורה משמעותית להתקפת לב, כך שבכדי להישאר "מוגן" חייבים לבצע מדיפעם גם פעילות גופנית עצימה. המחקר עצמו הוגדר כתומך "בפעילות עצימה" על אף שההגדרהיכולה להיחשב "כפעילות בינונית". גם כאן החישוב היה לפי 7 דקות לק"מ ריצה, אשר חושבל- 75% מהדופק המרבי של "האדם הרגיל".

השוויצרים העלו את הרמה.
מחקר חשוב משוויץ, אשר בדק שתיקבוצות, האחת ביצעה אימונים בעצימות של 85% והשניה בעצימות של 65% בלבד. לאחר שישהחודשים שתי הקבוצות הראו עלייה קלה בצריכת החמצן המרבית, אך רק לקבוצה שהתאמנה קשהיותר הייתה גם עליה ברמות ה- HDL (הכולסטרול הטוב). מומחים אומרים שעל כל עליה ב-1%ב- HDL ישנה ירידה של 3% בסיכון להתקף לב.

מה לגבי הנשים?
עד עכשיו כל המחקרים היו על גברים בלבד. מחקר דומה שנערך על נשים בנות 20 עד 40 הראה תוצאות דומות למחקרים של הגברים. אלושהתאמנו הכי קשה הגיעו לתוצאות הכי טובות, אך העלייה ברמות ה- HDL הייתה גבוהה גם ברמות אימון "בינוניות" ולא היה ממש צורך באימוןעצים.

מנסים להגיע ל- 100?
אז מה הקשר בין פעילות גופנית ותוחלתחיים מרבית? האם פעילות גופנית סדירה רק נותנת לנו כמה שנים נוספות או דוחפת אתהעקומה ימינה לכיוון ה- 100 פלוס? בתרבויות פרימיטיביות נהוג היה לעבוד קשה מאודבמשך כל החיים ועדויות מדעיות מצביעות על כך שאחוז לא מבוטל מהאנשים חיו מעבר ל- 100. זה מרמז שפעילות גופנית לכל החיים נותנת סיכוי לעבור את סימן ה- 100. בכל אופןמחקרים מצביעים על כך שאותם קדמונים (וגם בימינו), אשר עברו את ה- 100, קיבלו יותרכבוד ותמיכה סביבתית עם העלייה בגיל. לא בישראל!

אם לאנשים פרימיטיביים אכןהיה להם תוחלת חיים כה ארוכה, יתכן שעוד משהו חוץ מפעילות גופנית היה מעורב. לדוגמה, אנשים שגרים באזורים נידחים אוכלים פחות קלוריות (פחות רדיקלים חופשיים - ראה כתבה "הרוצח השקט"), תהליך זה מעיט את קצב ההזדקנות לעומת אכילת שפע, אשר מגביראת הקצב.

בסך הכל ישנם מעט מחקרים על פעילות גופנית ותוחלת חיים. דבר אחדבטוח: פעילות גופנית עוזרת.גורמים נוספים משפעים גם כןכמובן על הסיכוי לעבור את קו ה- 100, כמו גנטיקה, אורח החיים המודרני שלנו, חוסרשינה, מתח, לחץ, תזונה לקויה, קרינה, תרופות, סמים, אלכוהול, זיהום אוויר ומהלא. רק שנהיה בריאים!