אין הרבה מאיתנו שאוהבים לרוץ..האמת רובינו גם לא אוהבים לרוץ ומחפשים כל שעה ויום את הסיבה מדוע לקום מהכורסא ולהתחיל לרוץ. אבל דבר אחד משותף לכולנו – הכבוד העמוק (בליבנו פנימה) שאנו רוחשים לכל אחד ואחת שחולפים על פנינו בריצה.

הריצה הייתה תמיד "מלכת הספורט" – אירועי הריצה באולימפידות תמיד משכו את מספר הצופים הגדול ביותר וריצת 100 מ' היוותה תמיד את גולת הכותרת של כל אולימפידה. יש בה משהו מושך ומשכר בריצה שגורם  לכ- 300,000 איש מכל רחבי העולם בכל שנה לנסות ולזכות בכרטיס המיוחל - להיות אחד מתוך 40,000 הרצים המשתתפים במרתון ניו-יורק. זוהי תחרות הספורט הבודדת העממית הגדולה בעולם כאשר לצידי המסלול מריעים כ- 2.5 מיליון צופים נלהבים ועוד כ- 224 מיליון צופי טלבזיה מ- 125 ארצות צופים במרוץ בשידור ישיר.

ספורט הריצה הוותיק היה ה"להיט" הגדול של פעילויות הספורט השונו בשנות ה- 70 וה-80 עת דר' קנת קופר הפיץ את משנתו "האירוביקה" – פעילות גופנית שמטרתה שיפור הכושר האירובי (סבולת לב- ריאה) כדרך למניעת מחלות וכאמצעי לידיה במשקל. מיליוני אנשים בכל פינה בעולם הצטרפו לגל מאמיניו של דר' קופר והנחילו לעולם את יסודות הפעילות הגופנית העממית כדרך לשיפור איכות החיים.

קסם הריצה לא התפוגג גם בשנות ה- 90 כאשר גל של דעות לגבי נזקים גופניים היכולים להגרם בריצה גרם למיליוני חובבי ספורט לפנות לאפיקי פעילות אחרים כגון אימוני ספינינג, אימונים מחזוריים- switching, שיעורי שריפת שומנים ועוד.

למרות זאת, הריצה הייתה ונשארה עדיין "היהלום שבכתר" ובשנים האחרונות אף עולה מספר הרצים בצורה מרשימה ומתמדת.

אפשר לרוץ כמעט בכל מקום, ההתארגנות הינה קלה ומהירה, אין צורך בציוד מיוחד והחשוב מכל ניתן לעשות אותה בחיק הטבע בחברותא ובחינם- כל אלה   הם רק מקצת הגורמים שמחזירים את הריצה להיות הספורט העממי הפופולארי הגדול ביותר.

 

"הריצה נחשבת כספורט בריא וכמו כל ספורט יש לעשותו בצורה נכונה מקצועית ובהדרגה. באופן כללי, כל אדם יכול להתחיל לרוץ במידה והוא נמצא בריא לאחר שונבדק אצל רופא, ביצע בדיקה ארגומטרית ולא נמצאה בעיה גופנית כלשהי. השלב הבא יהיה – קביעת מטרות אימון ראליות המותאמות ליכולתו הגופנית העכשווית של המתאמן/ת החדש/ה" מייעץ ישראל פרנקל, פיזיולוג של המאמץ, מרצה בביה"ס למאמנים שבמכון וינגייט ומבעלי רשת SWIFT – מועדוני כושר ובריאות.

 

ריצה היא פעילות אירובית אשר מתבצעת בדופק בינוני- גבוה, צורכת אנרגיה רבה ("שורפת קלוריות") ומקנה בסיומה תחושת הנאה ו"ריחוף".

"כניסה למסגרת אימונים קבועה בריצה תגדיל את השימוש בפחמימות ובשומנים כמקור אנרגטי לשרירים הפועלים ועל ידי כך תשפיע על קצב צריכת הקלורית היומית וקצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו" - ענת חודור, מאמנת אישית ורצה למרחקים ארוכים בעצמה.

"הריצה נחשבת כדרך מצוינת לחיזוק מערכת לב-ריאה, הגדלת יכולת הובלת החמצן לתאים וחיזוק מסת העצם והשרירים", אומרת רונית גביש מנהלת מקצועית של תחום חדרי הכושר ברשת SWIFT, " הריצה נחשבת גם כמקטינה את הסיכוי להחשף למחלות כגון יתר לחץ דם, טרשת העורקים, מעלה את ה – HDL ׁ (כולסטרולטוב) ומורידה את ה – LDL ׁ(כולסטרול רע).

ורמות גבוהות של שומנים בדם".

בנוסף, ואולי לא פחות חשוב הריצה תפתח בקרב המתאמנ/ת חוסן נפשי תכונות כגון התמדה, סדר, משמעת ותכנון ואלו ילוו את הספורטאי לאורך כל חייו.

בעיקרון, אין גיל מסוים מומלץ שניתן להתחיל לרוץ. אם זאת כמו בכל ספורט, ככל שמתחילים בגיל צעיר יותר (במסגרת ספורטיבית כלשהי) הטכניקה מוטמעת בצורה טובה יותר ומערכת השלד, הלב והריאות מיומנת יותר ומסוגלת לעמוד בעומסים גבוהים יותר.

מבחינה פיזיולוגית ילדים צעירים (גילאי 10- 7) יכולים בהחלט לרוץ מרחקים גדולים ( עד כ- 35 קמ' בשבוע) לאחר תקופת אימונים מדורגת ונכונה, ישראל פרנקל, פיזיולוג. ככלל ילדים צעירים מיכון שמשקלם הינו נמוך מאד יחסית יכולים לגמוא מרחקים גדולים כל זמן שמאפשרים להם לרוץ בקצב האישי שלהם ומאפשרים להם להתאושש כנדרש על פי כל הכללים הפיזיולוגיים. 

בעולם ידוע על ילדים צעירים בגילאי 6 המסוגלים לסיים מרתון ואף מרחקים גדולים מזה ללא נזקים גופניים.

 

 

כמו בכל ענף ספורט יש להתחיל באופן הדרגתי ומבוקר. יש לשלב בתחילת תכנית האימונים ריצה עם הליכה וע"י כך לבנות בסיס התחלתי של סבולת לב ריאה ולאחר מכן להתקדם בזמני האימון, במרחק הריצה ובמהירות. חשוב להקפיד על עומס הדרגתי על מנת למנוע פציעות ושברי מאמץ ולהקפיד על יום מנוחה ותזונה נכונה לפני ולאחר האימון.

כדאי להתאמן באופן יעיל חשוב להיות "עם היד על הדופק- תרתי משמע" – אומר ישראל פרנקל, פיזיולוג. יש לדעת את דופק המנוחה בבוקר עם היקיצה ולדעת מהו דופק האימונים המומלץ לכל אחד מאיתנו וזאת בהתאם ליכולות האישיות שלו.

כמו כן יש לוודא כי אין שינויים בתוכנית האימונים שנקבעה מראש וזאת ללא אישור המדריך או המאמן שהכין אותה.

"לא פעם אנו רואים רצים טובים המתלוננים על כאבים ופגיעות גופניות המתרחשות אך ורק כתוצאה מעודף מוטיבציה והשגיות" אומרת ענת המתחרה מזה כ- 6 שנים בתחרויות ריצה בכל רחבי ישראל.

בד"כ יש להקפיד להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות ו/ או בשעות הערב המאוחרות כאשר החום והלחות הינם נמוכים יותר.

בישראל חשוב מאד נושא השתייה המרובה עקב החום הרב והלחות שבד"כ מלווה לא מעט מימי האימונים החל מחודש מאי ועד לחודש נובמבר לפחות. התייבשות הינה פגיעה המתרחשת ללא כל התראה מראש ולעיתים גם ללא סימנים מיוחדים אך תוצאותיה יכולים להיות קטלניות למדי.

 

בוודאי שכדאי לשלב את כל סוגי תוואי השטח השונים, בתנאי שהמתאמן בנה בסיס אירובי טוב. כמו בכל דבר גיוון הוא שם המשחק. יש לגוון את מסלולי הריצה ולא להישאר מקובעים במסלול אחד. גיוון משפר את יכולת הריצה, מונע שעמום ויוצר אתגר בכל אימון מחדש.

יש לגוון באופן מובנה את שיטות האימון ותוואי הדרך, מסלולי הריצה ומשטחי הריצה מדי מספר אימונים. שינויים אלו יקלו על מפרקים, יגוונו את עצימויות האימון ויכשירו את הספורטאי לתחרויות שונות המתקיימות בשטחים שונים.

"בשלב הראשון, ההמלצה היא לרוץ ריצות שוטפות בקצב אחיד ונוח על מנת לבסס ואח"כ להגדיל את נפח האימון (כלומר להגדיל את המרחק בק"מ)"  אומרת רונית גביש מנהלת מקצועית של תחום הכושר הגופני ברשת SWIFT .

לאחר מכן, יש לשלב אימונים בקצב משתנה (הגברת מהירות) על מנת לשפר את איכות וזמן הריצה.לרצים מתקדמים יש אימוני מהירות, אימונים המשלבים עליות מתונות, ירידות מתונות ועוד. בכל מקרה יש להיוועץ במאמן מוסמך בעת בניית תוכנית האימונים.

רצוי לרוץ בחברה במיוחד בהתחלה, מכיוון שחבר לריצה יכול לסייע בניווט ובהתמצאות וחלילה להגיש עזרה בזמן פציעה.

אין ספק שריצה משותפת, מלבד היותה נעימה יותר, שומרת על משמעת ומסגרת אימונים ומעניקה "דרייב" גבוה יותר להופיע שוב לריצה גם כשלא ממש מתחשק.

 

נשים רבות החוצות את גיל ה – 40 חוששות מענף הריצה בגלל מגבלות אנטומיות שונות, בין השאר צניחת רחם כתוצאה מלידות. יש לציין כי אין בסיס לחששות מכיוון שבזמן ריצה מתחזקים גם השרירים הפנימיים בעלי אופי מייצב כגון רחב בטני, שרירי קרקעית האגן וכו'. בכל אופן, יש להיוועץ ברופא לגבי בעיות ספציפיות לפני תחילת הפעילות.

 

בנוסף ליתרונותיה הגופניים של הריצה שהוזכרו, הריצה משפיעה רבות על שלוות הנפש שלנו. בזמן הפעילות הנמרצת, מופרשים מהמוח חומרים כימיים כגון "אנדרופינים" המשמשים משככי כאבים טבעיים של הגוף ויוצרים תחושת ריחוף המשפיעה ישירות על מצב רוח מרומם. אין ספק כי זהו תגמול נפלא בקרב ספורטאים מיוזעים אשר מחכים לתחושת התרוממות הנפש במהלך ובסוף הריצה.

זכרו, אנשים פעילים רגועים יותר ושמחים יותר.

האם יש פרופיל מיוחד לרץ או שכל אחד יכול לרוץ 

פרופיל של אצן המתחרה בתחרויות אולימפיות ייקבע ע"פ נתונים פיזיולוגים מולדים , אולם אין הדבר תקף כאשר מדובר באוכלוסייה ספורטיבית מן השורה. כל אדם יכול להתחיל לרוץ, בתנאי שנבדק ונמצא כשיר לפעילות ספורטיבית. יש לזכור כי כמו בכל ענף ספורט, יש להתקדם ע"פ תכנית אישית, מבוקרת ומדורגת על מנת להשתפר, להגיע להישגים ולהימנע ככל הניתן מפציעות.

 

אכן, אין תשובה חד משמעית לשאלה.

לכל אחד ממקומות האימון הללו יתרונות וחסרונות.

ריצה על מסילה מפנקת יותר, אין צורך להתמודד עם תנאי מזג אויר משתנים (רוח, גשם, שמש חזקה) אשר עלולים להשפיע על איכות הריצה. אין רמזורים, מכוניות נוסעות, מהמורות או בורות אשר עלולים לשבש את קצב הריצה. על המסילה תנאי השטח קבועים וידועים מראש. המשטח ישר וחלק, הריצה מדויקת יותר וניתן לשלוט באופן מוחלט על מהירות ושיפוע הריצה. שלא נדבר על מיזוג נעים בכל ימות השנה. בנוסף, בזמן הריצה ניתן לשתות, לנגב את הזיעה ואפילו לצפות במסך הטלביזיה על מנת להעביר את זמן הריצה.

יחד עם זאת, ריצה על מסילה יכולה להיות מאוד מונוטונית ומשעממת דבר המקשה מאוד מבחינה מנטאלית ולבסוף גם פיזית.

בנוסף, אופן הפעלת השרירים הינו שונה מאשר צורת הפעילות בתנאי הטבע. גם רצועת המסילה הנעה בעזרת מנוע חשמלי מקילה מאד על הריצה. לכן, אם בכוונתך להתחרות בתחרויות באוויר החופשי נכון יותר יהיה לשלב מספר אימוני ריצה בחדר הכושר במיוחד בימים החמים אבל לא לוותר על ריצה בחוץ.

 

ריצה בחוץ, יכולה להיות מהנה ביותר בדיוק מהסיבות שצוינו לעיל. ריצה בחוץ מעניקה לנו חוויה שונה. מלבד העובדה  כי זמן הריצה חולף מאוד מהר, הריצה  נותנת לנו להרגיש בצורה קרובה את הטבע. ציוץ הציפורים, רעש הגלים, הנופים היפים המתחלפים , היכולת להתמודד עם מכשולים משתנים בהתאם לתוואי השטח כל אלו מגרים את כל החושים ויוצרים חיבור מדהים בין הגוף לנפש.

לסיכום, כדאי מאוד לשלב בין ריצה על מסילה לריצה השטח, יש ליהנות מיתרונותיה של כל שיטה ולגוון ככל האפשר. יש לזכור כי המדריך הטוב ביותר הוא המתאמן עצמו. יש לדעת ללמוד את הגוף ולהקשיב לו.