מאת:עמוס גלעד

לשמירה על רמה טובה של כוח בגיל השלישי יש חשיבות רבה לאיכות החיים, לבריאות ולעתים לקיום החיים ממש. עמוס גילעד מסביר מדוע ונותן הנחיות בסיסיות לאימוני כוח לגיל הזהב *
בגיל הילדות וההתבגרות מתפתחות לנו יכולות גופניות ומנטאליות שונות, שמגיעות לשיאן בעשור השלישי בחיינו (גיל 21 עד 30 שנה). לאחר מכן חלה ירידה ביכולות אלה; תחילה, ירידה מתונה ואחר כך, החל בנקודה מסוימת בין גיל 50 ל- 80 (משתנה ביכולות השונות וגם בין אדם למשנהו) הירידה חריפה יותר. בדרך-כלל מציגים את קצב הירידה המתונה כקבוע, כך וכך אחוזים מערך השיא בכל שנה, אולם הדבר אינו מדויק והקצב משתנה בדרך כלל בצורה אקראית, אבל גם כתוצאה של אורח החיים של כל פרט ופרט.
זאת לדעת: עצם הירידה היא תופעה בלתי נמנעת, אך כשם שרמת השיא של היכולות השונות מושפעת מפעולותינו, כך גם קצב הירידה. השפעת פעולותינו על רמת השיא מובנת לכול והיא ההנמקה לקיום אימוני ספורט, כשמדובר ביכולות גופניות, וללימודים במוסדות השכלה שונים, כשמדובר ביכולות מנטאליות. אולם, על אף שכיום כבר חדרה לידיעת הכלל העובדה שפעילות גופנית עשויה לעכב תופעות הזדקנות, אצל רבים מאוד, רבים מדי, הידיעה הזו אינה מיתרגמת לפעולה מעשית.
כשמדובר בסבולת אירובית, כלומר, באיכות פעילות מערכת הלב, כלי הדם והנשימה, המצב טוב יחסית. המערכת הרפואית התגייסה לעניין וגייסה לכך את אמצעי התקשורת השונים, ויש תוצאות. אנו רואים יותר ויותר גברים ונשים צועדים נמרצות בשבילים כדי לשמור על רמת מינימום של יכולת זו.
שונה המצב כשמדובר ביכולת הכוח. אפשר להבין את ההבדל, אם כי לא ראוי להצדיקו: מערכת לב וכלי דם שאינה במצב טוב מאיימת עלינו בחשש להתקפי לב ו/או טרשת עורקים, ובכך על עצם חיינו. אולם, בעולם שבו מרבית הפעולות שלהן אנו נזקקים מבוצעות "בלחיצת כפתור", לשם מה לשמור על כוח? לרתיעה מפני אימוני כוח תורמת גם תדמית שלילית שדבקה באימוני כוח בכלל: השרירים הנפוחים בהגזמה של הגופנאים והגופנאיות והשימוש בסמים - הורמונים אנאבוליים - על ידי רבים ומובילים בתחום זה גורמים לרתיעה בקרב חוגים רבים, ובמיוחד בקרב הנשים.
ובכל זאת, יש חשיבות רבה הן לאיכות החיים והן לבריאות, ולעתים לקיום החיים ממש, בשמירה על רמה טובה של כוח בגיל השלישי. במה מדובר?
מלבד עצם ההרגשה הטובה, הנובעת מכך שהאדם מסוגל לבצע את כל הפעולות היומיומיות ללא בעיות - למשל, להרים מזוודה מלאה למדף ברכבת או לתא המטען במכונית - יש לרמת כוח טובה כמה יתרונות בריאותיים מובהקים. בין היתר, ולאו דווקא לפי סדר חשיבות:
- העלאת צפיפות העצם ובכך מניעת שברי עצמות (הידוע שבהם: שבירת ראש עצם הירך)
- מניעת או הפחתת כאבים במפרקים, בין היתר – כאבי גב תחתון
- שיפור היציבה
- שיפור המאזן הקלורי ובכך הקלה על שמירת משקל תקין.
אבל בכל אלה אין עדיין סיבה לעסוק באימוני כוח, אלא אם נשתכנע שיש טעם באימונים ושגם בגיל מתקדם נוכל לשפר את כוחנו. בהקשר זה יש "חדשות טובות", אבל גם "חדשות רעות". נפתח ב"טובות".
בכל גיל ניתן לשפר את יכולות הכוח. אמנם, ההורמונים המאיצים פיתוח כוח בגיל ההתבגרות והבגרות בעשור החיים השלישי (טסטוסטרון והורמון גדילה) נמצאים בגופנו בגיל מבוגר בכמות נמוכה מאוד, אך ניסויי אימונים הצביעו על עלייה מרשימה ביכולות כוח - אפילו בגילאי 90 ומעלה!

"החדשות הרעות" קשורות בסיבות שגרמו מלכתחילה לירידה בכוח: לא רק עצם המעבר מחיים פעילים לחיים "מיושבים" יותר (תרתי משמע), והירידה בהורמונים שהוזכרו (בפשטנות מה: סיימת את גיל ההולדה, שוב אינך צריך טסטוסטרון; גדלת ככל צורכך, אינך זקוק להורמון הגדילה), אלא שמתברר שחלק מהעצבים המפעילים סיבים מהירים הולכים לאיבוד במהלך השנים. עם היעלמות העצבים הללו, נעלמים גם הסיבים עצמם והשריר לא רק נחלש (כי יש בו פחות סיבים), אלא שהרכבו הופך להיות "איטי" יותר. לכן, גם כשנחזק את השריר, אופיו כבר לא ישוב להיות מהיר פעולה כבעבר.
אילו הייתה מטרת אימוני הכוח בגיל השלישי שיפור כוח מתפרץ לצורכי פעילות ספורטיבית, למשל, אזי המגבלה של השתנות אופי השריר הייתה רצינית. אבל כגורם בריאותי, המצב טוב בהרבה. שיפור היציבה, מניעת נפילות ושבירת עצמות כתוצאה מכך, העלאת צפיפות העצם, הפחתת כאבי מפרקים - כל אלה מתקבלים הן מגידול כוח מהיר והן מגידול כוח בכלל.
אחרי שהשתכנענו להתאמן, מה הן ההנחיות? כיצד נעשה זאת? כאן צריך להבחין בין מי שעסק באימוני כוח בעבר לבין מי שמעולם לא עסק בכך.
• הצעד הראשון, למנוסים ולטירונים כאחד, יהיה בדיקה רפואית כדי לוודא כשירות או מגבלות.
• הצעד השני יהיה להחליט אם להתאמן בבית או במכון כושר. במכון כושר תהיה אמנם האחריות מוטלת על המדריך או על המאמן במקום, אך בכל זאת ראוי שהמתאמן יהיה מודע לעקרונות הכלליים. דבר זה יאפשר לו להבין טוב יותר את הנחיות המדריך ולעתים, לאחר שאלות ותשובות, להעריך את איכות ההדרכה שהוא מקבל.
אם הוחלט להתאמן בבית, צריך לדאוג לציוד המתאים. הציוד ישתנה בהתאם לאופי המתאמן: הניסיון הקודם ומידת המחויבות והנכונות להשקיע. אדם לא-מנוסה בעל רמת כוח נמוכה יוכל לעשות הרבה ללא ציוד כלל וגומיות-און ו/או "משקלות-חפתים" (שקיות במשקל ½ ק"ג עד 2 ק"ג, עם רצועות המאפשרות להצמידן לאמה ליד מפרק כף היד ולשוק ליד הקרסול) יספיקו לזמן רב. אדם מנוסה יותר ושאפתן יותר, יכול לרכוש זוג משקוליות יד, רצוי מתכווננות, שבהן ניתן לקבוע את המשקל, החל ב- ½2 ק"ג, בצעדים של ½ ק"ג או 1 ק"ג לכל משקולת, ועד למעלה מ- 15 ק"ג.
במכון הכושר, ראוי שאדם לא-מנוסה יתאמן כללית במכונות כוח ולא במשקולות חופשיים. האחרונים מחייבים טכניקה טובה וידע, בעיקר מטעמי בטיחות, אך גם בשל ביצוע נכון של התרגילים, שעה שהמכונות "מדריכות" אותך בעת הביצוע.
• השלב השלישי הוא קביעת תוכנית: קביעת תרגילים, מספר החזרות והמערכות, תכנון פעילות חימום לתחילת האימון והרפיה ומתיחות בסופו, מספר אימונים שבועי (רצוי: 3-2, בין 30 ל- 60 דקות כל אחד). אימון ראשון יוקדש כולו לקביעת העומס בכל תרגיל ותרגיל, וזאת לאור היכולת העכשווית. למתאמן המתחיל זוהי גם ההזדמנות להכיר את המכונות ואת התרגילים.

• השלב הרביעי, והקובע, הוא הביצוע. תמיד חייבים להתאזר בסבלנות עד שמגיעים לתוצאות משמעותיות מאימונים, אבל אצל האוכלוסייה הבוגרת הדבר נכון פי כמה. הגוף מגיב לאט יותר (מלבד כאבי השרירים לאחר האימון: אלה אינם מתעכבים כלל): זה נכון הן לגבי השיפור ביכולת והן לגבי ההתאוששות מהמאמץ.



עמוס גילעד - מהנדס, דאן 7 בג'ודו; רכז תחום הג'ודו בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; רכז נושאי מדע, מחקר וייעוץ באיגוד הג'ודו בישראל